Vom Hoch-Intensitäts-Training versprechen sich Sportler einen schnellen Muskelaufbau bei gleichzeitig schnell einsetzender Fettverbrennung. Für wen sich das Konzept eignet und was beim Training zu beachten ist.
Im Kraftsport und Bodybuilding ist es ein gängiges Konzept: Im Gegensatz zu anderen Modellen werden beim Hoch-Intensitäts-Training (High-Intensity-Training, HIT) die Muskeln in möglichst kurzer Zeit zur absoluten Erschöpfung trainiert. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von intensiven Reizen. „Das Training selbst ist dabei in Intervalle unterteilt, zwischen denen kurze – teilweise aktive – Pausen eingelegt werden“, erklärt Klaus Möhlendick, Diplom-Sportwissenschaftler bei der Barmer GEK. „Eine Einheit dauert daher auch nur zwischen 45 bis 60 Minuten, die es allerdings in sich haben – und zwar so sehr, dass sich ein Ich-kann-nicht-mehr-Gefühl einstellt.“ Damit sich die Muskeln regenerieren, sollten Sportler nicht mehr als zwei- bis dreimal die Woche trainieren. In der Ruhephase nehmen die Muskeln an Masse zu.
Unerfahrene Sportler benötigen Grundfitness
Für Vielbeschäftigte, die im Alltag neben der Arbeit und privaten Verpflichtungen kaum Zeit für regelmäßigen Sport haben, mag das Konzept verlockend klingen. Der Sportwissenschaftler Möhlendick gibt jedoch Folgendes zu bedenken: „Gerade Anfänger sollten nicht so ohne Weiteres nach dem HIT-Konzept trainieren. Denn auch wenn beispielsweise Fitness-Studios mit schnellen Trainingserfolgen für die HIT-Methode werben, benötigen Sporteinsteiger eine Grundfitness, damit der Körper die Belastungen einer hohen Intensität überhaupt aushalten kann.“
HIT für erfahrene Sportler geeignet
Anders sieht es bei erfahrenen Sportlern aus: „Unterschiedliche Studien zeigen, dass die vielen intensiven Reize in kurzer Zeit zu einer Leistungssteigerung führen. Daher kann es für ambitionierte Hobbysportler und natürlich auch für Profis sinnvoll sein, ab und an bis an die persönliche Belastungsgrenze zu gehen“, bemerkt Möhlendick.
Vorher Medizin-Check durchführen lassen
Im Ausdauersport gibt es ein vergleichbares Trainingsmodell, das Hochintensive Intervall-Training (HIIT). Beim Laufsport wechseln sich harte Sprints mit lockeren Joggingseinheiten ab. HIIT-Einheiten dienen dabei als Ergänzung zu dauerhaft angewendeten Übungen. Das individuelle Trainingsziel und individuelle Voraussetzungen wie die Regenerationsfähigkeit entscheiden, wie oft Sportler HIIT tatsächlich durchführen. Denjenigen, die sich für die Konzepte interessieren, empfiehlt der Sportwissenschaftler vorab einen Medizin-Check, um den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System überprüfen zu lassen.