Nahrung für starke Knochen

Rund sieben Millionen Menschen in Deutschland leiden an Knochenschwund, 80 Prozent davon sind Frauen. Lesen Sie hier, wie Sie mit einer bewussten Ernährung Ihr Risiko verringern, an Osteoporose zu erkranken.

Große Anfälligkeit für Knochenbrüche

Mediziner unterscheiden zwischen natürlichem Knochenabbau und der Knochenschwund-Erkrankung (Osteoporose). Ab dem 45. Lebensjahr verlieren die Knochen natürlicherweise an Masse und Dichte, wodurch das Risiko für Knochenbrüche erheblich steigt. Diese Entwicklung spielt sich bei jedem Menschen ab. Um Osteoporose handelt es sich dann, wenn die gemessene Knochendichte der Betroffenen unter festgelegten Normalwerten liegt. Die Veränderung der Knochenstruktur hat zur Folge, dass Knochen schon bei der kleinsten Belastung brechen. Außerdem leiden Patienten unter schmerzhaften Minibrüchen. Mit der Zeit verkrümmt sich bei einigen Betroffenen der Oberkörper und die Körpergröße nimmt ab.

Frauen häufiger betroffen

Frauen sind von Osteoporose viel häufiger betroffen als Männer. Der Grund dafür ist, dass bei Frauen die Geschlechtshormone für den Aufbau und Erhalt des Skeletts sorgen. Als Folge der Wechseljahre ändert sich bei Frauen der Hormonstoffwechsel stark. Diese veränderte Hormonproduktion führt unter anderem dazu, dass vermehrt Kalzium aus den Knochen in die Blutbahn abgegeben wird. Das Kalzium fehlt dann in den Knochen, um sie zu stärken.

Mit Kalzium gegen den Abbau

Wer dem Knochenmasseverlust vorbeugen oder – bei bereits bestehender Osteoporose – ihn verlangsamen möchte, braucht demnach kalziumreiche Nahrung. Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Cholesterin. Für Menschen mit Übergewicht oder einem hohen Cholesterinspiegel empfehlen sich deshalb fettarme Milchprodukte. Alternativ bietet sich kalziumreiches Gemüse an: Grünkohl, Brokkoli, Fenchel oder Lauch. Damit können auch Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie für genügend Kalzium sorgen.

Auf „Kalziumräuber“ verzichten

Der Körper nimmt Kalzium am besten auf, wenn er zusätzlich Vitamin D bekommt. Vitamin D sorgt auch dafür, dass Kalzium besser in den Knochen eingelagert wird. Fetthaltiger Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardine und Heilbutt enthält viel Vitamin D. Auch Butter ist ein guter Lieferant. Zusätzlich bildet die Haut Vitamin D. Dafür benötigt sie jedoch UV-Strahlung.

Bei der richtigen Ernährung ist es wichtig, auf so genannte „Kalziumräuber“ zu verzichten. Mangold, Rhabarber, schwarzer Tee und Sauerampfer etwa behindern die Kalziumaufnahme. Störenfriede sind auch phosphathaltige Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Fertiggerichte und Fast Food.