Ein weit verbreitetes Bild: Menschen, die mit geneigtem Kopf auf ihr Smartphone schauen. Die einseitige Haltung kann zu schmerzhaften Muskelverspannungen führen. Mit einfachen Übungen lässt sich dem Handynacken vorbeugen.

Immer öfter müssen Orthopäde n Patienten wegen des sogenannten Handynackens behandeln. Dabei ist ein gelegentlicher Blick auf das Handy absolut unbedenklich. Problematisch wird es jedoch bei stundenlanger Nutzung von Smartphones oder Tablets. „Wer regelmäßig und über einen langen Zeitraum mit geneigtem Kopf über dem Tablet sitzt, riskiert eine Überlastung der Halswirbelsäule“, erläutert Dr. Utta Petzold, Medizinerin bei der BARMER GEK.

Was hilft vorbeugend?

Generell ist regelmäßiger Sport sinnvoll, um die Rückenmuskulatur zu lockern und zu stärken. „Ein oder zwei Mal pro Woche Schwimmen, Walking oder auch Pilates können sehr hilfreich bei Rückenproblemen sein. Diese Sportarten sind außerdem besonders gelenkschonend“, weiß Petzold. Im Alltag empfiehlt sie mehr körperliche Aktivität, also das Auto häufiger stehenlassen und stattdessen mit dem Rad fahren oder die Treppe anstelle des Aufzugs nutzen.

Richtig sitzen am PC

Bei längerer sitzender Haltung, beispielsweise am Schreibtisch, heißt die Devise: regelmäßige Pausen einlegen und die Muskulatur zwischendurch lockern. „Jede halbe Stunde aufstehen kann schon helfen, die starre Körperhaltung vor dem Computer zu durchbrechen. Wer dann an den Arbeitsplatz zurückkehrt, sollte sich von vornherein rückenfreundlich hinsetzen. Also beide Füße nebeneinander auf den Boden stellen, die Schultern entspannen und möglichst gerade sitzen und nicht nach ein paar Minuten zusammensacken. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, sollte die Haltung immer wieder überprüft werden“, rät Petzold. Bei längerer Arbeit mit dem Tablet oder Smartphone solle man die mobilen Geräte höher halten und lieber die Augen als den gesamten Kopf senken. Petzold weist darauf hin: „Jedes Grad weniger, um das der Kopf gesenkt ist, entlastet die Halswirbelsäule.“

Lockerungsübungen durchführen

Einfache Übungen helfen dabei, die Muskulatur zu lockern:

  • Den Kopf behutsam kreisen.
  • Den Kopf langsam von links nach rechts und zurück bewegen.
  • Das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug auf der Gegenseite spürbar ist.
  • Kopf lang nach oben strecken und gleichzeitig die Schultern nach unten ziehen.